1. Harrasta liikuntaa terveenä, älä koskaan kuumeisena tai liian väsyneenä. Muista myös monipuolinen ja terveellinen ravinto.
2. Seuraa terveyttäsi säännöllisin terveystarkastuksin.
3. Liiku omien edellytystesi ja mieltymystesi mukaan, muista kohtuus lajivalinnassa, tehossa ja ryhmän tasossa. Tärkeää on omien taitojen ja rajojen tunnis
taminen.
4. Kunto- ja toimintakykytestit sekä sykemittari auttavat liikunnan ohjauksessa, annostelussa ja motivoitumisessa.
5. Valitessasi liikuntaryhmää tai harrastepaikkaa varmista liikuntapaikan turvallisuus ja ohjaajien ammattitaito.
6. Aloita uusi laji ohjatusti. Selvitä lajin mahdolliset riskit ja vaaratilanteet.
7. Muista reilu peli ja sääntöjen noudattaminen myös kilpailutilanteessa.
8. Huolehdi liikuntavarusteiden kunnosta ja tarkoituksenmukaisuudesta.
9. Käytä tarvittavia suojavarusteita, esimerkiksi pyöräilykypärää.
10. Muista lihashuolto: lämmittely ennen liikuntaa ja venyttely liikunnan jälkeen.
Lämmittelyllä ja jäähdyttelyllä on väliä
Alkuverryttelyn eli lämmittelyn tarkoituksena on valmistaa elimistö tulevaa liikuntasuoritusta varten. Laadukas verryttely lämmittää kudoksia ja aktivoi verenkiertoa sekä aineenvaihduntaa. Lämmittelyn tavoitteena on myös herätellä hermostoa ja henkistä vireystilaa.
Oikein toteutetun alkuverryttelyn avulla harjoittelu tehostuu ja urheiluvammojen riski pienenee merkittävästi.
Alkuverryttely pähkinänkuoressa:
- Syke nousuun ja pieni hiki pintaan yleislämmittelyllä
- Muista monipuoliset liikkeet, liikesuunnat ja nopeudet
- Varmista lajissa tarvittavat liikelaajuudet
- Nosta tehoa verryttelyn loppua kohti
- Lämmittele vähintään 15 minuuttia ennen jokaista harjoitusta
Loppuverryttelyn eli jäähdyttelyn tarkoitus on rauhoittaa ja huoltaa elimistöä harjoituksen jälkeen. Huolellinen jäähdyttely palauttaa lihakset takaisin lepopituuteen ja nopeuttaa liikunnan aikana kertyneiden kuona-aineiden (esim. maitohapon) poistumista elimistöstä.
Loppuverryttely pähkinänkuoressa:
- Pysy liikkeessä
- Valitse liikkeitä, jotka kuormittavat harjoituksessa käytettyjä lihaksia
- Laske tehoja hiljalleen
- Jäähdyttele vähintään 15 minuuttia jokaisen harjoituksen jälkeen
Harjoitusvideoita ja ideoita alkuverryttelyn ja jäähdyttelyn kokoamiseen löydät mm. Terve Urheilija -ohjelman sivuilta ja videolta.
Katso myös Team Finlandin video huippu-urhjeilijoiden vammojen ennaltaehköisystä.
Lähde: Liikutaan turvallisesti (pdf) Työkykyä liikunnasta – liikkumis- ja liikuntatapaturmien ehkäisy työpaikoilla. Jari Parkkari ja Päivi Rauramo, Työturvallisuuskeskus.
Liikuntavammojen Valtakunnallisen Ehkäisyohjelman (LiVE) tavoitteena on terveellisten ja turvallisten liikuntatottumusten edistäminen sekä liikunnasta aiheutuneiden tapaturmien ja vammojen ehkäisy.
Lisätietoja: www.terveliikkuja.fi
